6 สารอาหาร และพลังงานที่ผู้สูงอายุต้องการในแต่ละวัน แนะนำโดยคณะกรรมการอาหารแห่งชาติ

สารอาหาร และพลังงานที่ผู้สูงอายุต้องการในแต่ละวัน แนะนำโดยคณะกรรมการอาหารแห่งชาติ

เมื่ออายุมากขึ้น ความต้องการพลังงานก็ลดลง เนื่องจากการเผาผลาญพลังงานในร่างกายลดลง จากการที่ความกระฉับกระเฉงในผู้สูงอายุลดลงนั่นเอง ดังนั้นความต้องการพลังงานของผู้สูงอายุจึงน้อยลงกว่าวัยผู้ใหญ่ ส่งผลให้การกินอาหารที่ไม่ถูกหลักโภชนาการของผู้สูงอายุ ส่งผลให้มีโรคต่างๆตามมามากมาย เช่น โรคอ้วน เป็นต้น เพราะฉนั้นการกินสารอาหารให้ครบถ้วนถูกต้องพอดี จึงสำคัญมากครับ เหมือนนะครับผมจะเอารายละเอียดมาสรุป และใส่ความเห็นเพิ่มเติมลงไปนะครับ

1.โปรตีน
– แนะนำ 1 กรัม ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

– จากเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ น้ำนม และถั่วเมล็ดแห้ง

– ไม่ควรมากเกินไป เพราะจะลดการดูดกลับของแคลเซี่ยมที่ไต สงผลให้กระดูดพรุน

2.ไขมัน
– ร่างการต้องการไขมัน 20-35% ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน

– กรดไขมันที่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุคือ กรดไขมันเชิงซ้อนชนิดโอเมก้า 3

– มีอยู่มากในปลาทะเลและปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาจาระเม็ดขาว ปลาสำลี ปลากะพงขาว ปลาอินทรีย์ ปลาดุก ปลาสวาย ปลาสลิด เป็นต้น

– กรดไขมันเชิงซ้อนชนิดโอเมก้า 3 ยังช่วยลดอาการของโรงข้ออักเสบรูมาตอยด์

– และช่วยบำรุงสายตา เพิ่มภูมิคุ้มกัน และป้องกันการเกิดความจำเสื่อม

3.คาร์โบไฮเดรต
– ร่างการต้องการคาร์โบไฮเดรตที่ 45-65% ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน

– ชนิดที่แนะสำหรับผู้สูงอายุคือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

– พบได้ใน ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ธัญพืชไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีท

4.แร่ธาตุและวิตามิน
– ความต้องการแร่ธาตุและวิตามิตของผู้สูงอายุไม่ต่างจากผู้ใหญ่นัก

– ยกเว้น วิตามินบางชนิด เช่น วิตามินดี บี6 บี12

– วิตามินดี สามารถสังเคราะห์ได้จากการที่ผิวหนังถูกแสงแดด หรือบริโภคอาหารที่มีวิตามินดีสูง หรือรับวิตามินเสริมวันละ 10 ไมโครกรัม

– แร่ธาติที่ผู้สูงอายุต้องการคือ แคลเซียม

– ส่วนแร่ธาตุที่ต้องการน้อยลงคือโครเมี่ยม

– ผู้สูงอายุหญิงต้องการธาตุเหล็กลดลง เพราะหมดประจำเดือน

5.ใยอาหาร
– แนะนำให้ผู้สูงอายุบริโภคใยอาหารเท่ากับผู้ใหญ่คือ 25 กรัมต่อวัน

– ช่วยในการขับถ่าย ทำให้ท้องไม่ผูก ลดความเสี่ยงริดสีดวงทวาร และลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่

– มักพบในผักผลไม้ ดังนั้นควรบริโภคผักผลไม้เป็นประจำ

6.น้ำ
– ควรดื่มวันละ 6-8 แก้วเป็นประจำทุกวัน

– ช่วยรักษาสมดุลของร่างกาย และขับของเสีย

– น้ำเป็นส่วนสำคัญในกระบวนการต่างๆในร่างกาย

ความเห็นส่วนตัว

– ผมจะชอบวิธีการจัดจาน โดยแบ่งจานเป็น 4 ส่วน ให้ผัก 2 ส่วน เนื้อสัตว์หรือถั่ว 1 ส่วน และข้าว 1 ส่วน เป็นการประมาณอย่างง่าย และกินเพียงพอต่อครามต้องการ

– โดยเลือกเนื้อสัตว์ที่ไขมันไม่สูง ส่วนปลาที่มีโอเมก้า 3 เยอะอาจมีไขมันสูง ก็ทานอาทิตย์ละ 2 ครั้ง ไม่บ่อยเกินไป ทุกอย่างผมจะชอบความพอดีไม่มากเกินไม่น้อยเกิน

– โปรตีนที่บ้านผมจะทานจากพืชสลับไปด้วย เช่น ถั่วเหลือง ถั่วขาว ถั่วแดง ถั่วดำ ฯลฯ การทำอาหารก็จะเน้นต้ม นึ่ง และผัด แต่ผัดจะใส่น้ำมันน้อยหน่อยครับ ที่บ้านทานข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ

– ส่วนผักโชคที่ที่แม่ผมชอบปลูกผักก็เลยมีผักกินเยอะเป็นพิเศษครับ ผลไม้พ่อผมก็จะระวังไม่ทานผลไม้หวาน ระดับน้ำตาลก็เลยอยู่ในระดับที่ไม่เป็นอันตรายอะไร ทำให้ใยอาหารไม่ขาด ถ่ายคล่องครับ 55

– ในส่วนของแร่ธาตุอย่างแคลเซี่ยม ที่บ้านจะไม่ทานนม ส่วนใหญ่จึงได้จากธัญพืชครับ ผมชอบซื้อซองเดอร์ธัญพืชแบบชง น้ำตาลน้อย ไปฝากพ่อแม่ครับ ตัวเองก็กินเองด้วย มีประโยชน์มากครับ แถมออแกนิคด้วย โปรโมทของเค้าหน่อย ชอบเป็นการส่วนตัวครับ ลองค่อยๆปรับแล้วมาแชร์กันนะครับ

อ้างอิง: หนังสือ องค์ความรู้ด้านอาหารและโภชนาการสำหรับทุกช่วงวัย โดย คณะกรรมการ